第64話　炭水化物の摂取する大切さについて

皆さん、こんにちは！

 

野球専門トレーナーの中谷です。

 

 

今回は炭水化物を摂取することの重要性について解説していきたいと思います。

 

炭水化物とは筋肉と脳の主要なエネルギー源です。

 

炭水化物の摂取が不足すると、早期の疲労につながり体がエネルギー源として筋肉組織を消費するようになります。

 

これが筋分解です。

多くの人がトレーニングをすれば筋肉がつく！というイメージがあるかもしれませんが、適切な栄養を摂取しないとトレーニングによって筋肉は分解されてしまいます。

 

またタンパク質をたくさん摂取してれば大丈夫！というわけでもありません。

 

炭水化物の摂取も筋分解と密接に関係しているのです。

 

炭水化物を摂取するときは、白ごはんやパン、麺などを想像することが多いかもしれません。

実は果物や牛乳、ヨーグルト、豆類、ジャガイモ、カボチャなどのでんぷん質の野菜にも含まれています。

 

通常の運動を行う選手には、

体重1kgあたり約6〜10gが目安とされています。（だいたい1日の摂取カロリーの50〜55%：食事摂取基準参照）

 

特に試合の日の炭水化物摂取は重要です。

 

試合の数時間前に炭水化物を摂取し、筋肉グリコーゲン貯蔵量を補充します。これにより、試合を通してパフォーマンスを維持することができます。

特に運動競技時間が1時間を超える場合は、試合前の炭水化物摂取は非常に重要です。

 

試合終了後にも筋分解を防ぐために炭水化物の摂取が必要です。

 

理想的な摂取量は

運動の3〜4時間前に体重1kgあたり4gを摂取

運動の1時間前に体重1kgあたり0.5〜1gを摂取

運動中は15〜20分間隔で1時間あたり体重1kgあたり0.7gを摂取

運動後は体重1kgあたり1〜1.5gを摂取

 

以上の摂取量が推奨されています。

 

ぜひ参考までに。