第18話　野球選手の身体作り

皆さん、こんにちは！

野球専門トレーナーの中谷です。

 

今回は野球選手の身体作りについて発信していきたいと思います。

 

よく指導者の方から「体重を重くしろ」「ご飯をいっぱい食べなさい」と言われることがあると思います。

 

 

では、ただ体重増加を目的に食トレや練習を行えば良いでしょうか？

 

何をいつ、どのくらい摂取する必要があるのか、

 

その答えを今回解説していきます。

 

 

スポーツ選手において、体重増加をする際に脂肪を増やすのではなく、筋肉量を増やすことが重要です。

 

脂肪量⤵️  筋肉量⤴️

 

 

これにより、筋肉量の増加によっての体重増量になるため、パフォーマンスが向上しやすくなります。

 

多くの研究でも、脂肪量のみ除いた体重（除脂肪体重）や除脂肪体重を身長の二乗で割った（除脂肪指数）が球速に関係していると言われています。

 

各計算式は以下のようになっています。

除脂肪体重＝体重ー脂肪量

体脂肪量＝体重×体脂肪率

除脂肪指数＝除脂肪体重÷身長（m）×身長（m）

 

 

では、筋肉量を上げるためにどうしたらいいか。

 

 

一番効果があると考えられるのは、ウエイトトレーーニングです。

 

ウエイトトレーニングをする際に考えてほしいのは「総合負荷量」です。

 

総合負荷量＝負荷回数×回数×セット数

 

 

総合負荷量を管理することで、どれくらいのトレーニング量で筋肉量がどのくらい増えたのかを数値化することができます。

 

体重増加において「除脂肪指数」と「総合負荷量」の把握は非常に重要です。

 

 

また筋肉量を増やす上で栄養摂取も欠かせません。

 

トレーニング後にタンパク質や炭水化物の摂取が必要なのは、皆さんもご存知かと思います。

 

 

しかし、トレーニング後以外でもタンパク質・炭水化物の摂取は重要です。

 

人は空腹時に筋肉を分解して栄養を得ようとします。

 

つまり、空腹時間が長いとどんどん筋肉量が落ちていってしまします。

 

 

そのため、タンパク質の摂取は3時間おきに20g摂取することがおすすめです。

 

 

またプロテインには種類がありますが、それぞれ吸収時間が異なります。

 

ホエイだと1〜2時間

カゼインだと6〜8時間

ソイだと3〜6時間

 

つまり夜寝る前にホエイを飲んで寝てしまうと、就寝中の4〜5時間は空腹状態になってしまい、筋分解が行われてしまいます。

 

プロテインを時間によって飲み分けることも考えることが必要です。

 

 

以上参考までに。